2018年02月27日

マインドフルネスの効用と実践

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 マインドフルネスは「意図的に今この瞬間に価値判断をすることなく注意を向けること」(Kabat-Zinn, 1994)で、ヨガや瞑想などを用いて行います。マインドフルネスストレス低減法やマインドフルネス認知療法など、マインドフルネス瞑想を用いた技法・心理療法の報告が数多く行われています。GoogleやFacebookなど大手IT企業で社員の生産性向上や健康増進に利用されていることはご存知の方も少なくないでしょう。

 効果としてはうつ病の再発予防や、心配や不安の低減、慢性疼痛や身体症状の緩和、幸福感の増加など、心身の健康を高めるなどが示されています。ここ数年、新聞・雑誌・テレビなどでもさまざまに取り上げられ、マインドフルネスを取り上げた書籍やCD、DVDをはじめ、スマホ用のアプリなども配信されています。

 簡単なマインドフルネス実践の方法を一つ紹介しましょう。
早稲田大学の熊野宏昭先生(心身医学)の提唱するやり方です。
  1. 楽な姿勢を取ります。座っていても、横になっていてもかまいません。
  2. 呼吸をコントロールせずに、普通にしてみます。お腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
  3. 呼吸に注意を向けるのが難しいときは、息を吸うときに「ふくらみ、ふくらみ・・・」と、吐くときに「縮み、縮み・・・」と、心の中でとなえます。大きな呼吸なら「ふくらみ、ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み、縮み・・・」、小さな呼吸なら「ふくらみ、縮み、ふくらみ、縮み・・・」のような感じです。
初めのうちはなんだかよくわからなかったり、慣れずに妙な感じが起きたりするかもしれませんが、そのままでかまいません。一日1分でも続けてみましょう。やる前とやった後でなにか違うでしょうか?言葉にしてみて下さい。

 実践を毎日やっていると、感じる感覚が日によって異なるかもしれません。マインドフルネスの要は「気づき」です。「気づき」を大切にしていくことが実践のコツかもしれません。もちろん、なにも感じなくてもいいのです。それは「なにも無い」ことに気づいたことですから・・・

 マインドフルネス実践の方法はいくつもあります。興味を持たれたら、是非ご自分で試してみてはいかがでしょうか?
熊野先生のインストラクション音声付きのサイトはこちら:
https://www.nhk.or.jp/special/stress/02.html
呼吸のマインドフルネスのやり方が詳しく書かれています。

南新宿カウンセリングオフィスでは「マインドフルネスのグループワーク」を定期的に行っています。小グループで基本的なマインドフルネスを体験してみるプログラムです。
興味をもたれた方はご連絡ください。
posted by MSCOスタッフ at 00:57| マインドフルネス